via Inställningar för webbplats ‹ Pierre Hanell — WordPress.com

Annonser

Råg i alla dess former ger lägre GI värde än vete.

Råg med säd
Råg med säd

Tips för dagen:

Råg i alla dess former ger lägre GI värde än vete.

Så även s.k. vitt rågmjöl, utan skaldelen ger ett lågt blodsockervärde. Ett värde som är betydligt lägre än bröd som bakats på vitt vetemjöl med tillsatta fibrer s.k. kli. Vilket dessvärre idag är det allra vanligaste sättet att baka fiberrika bröd på.

Så om du skall baka ett bröd som ger lågt blodsockervärde s.k. GI bröd, bör det innehålla rågmjöl i någon form, antingen som vitt (siktat) rågmjöl, eller som fullkornsmjöl, (där hela kornet har malts ner) eller som helt omalt och kokt rågfrö.

Därmed har även rågmjölsgröt betydligt lägre blodsocker värde än många andra grötsorter, även om rågmjölsgröt inte ger exakt samma låga blodsockervärde som i ett bröd. Men å andra sidan ger gröten en större mättnadsupplevelse vilket bidrar att man äter ca 16% mindre resterande måltider under samma dag.

För Din Hälsa

Pierre

Pierre’s surdegsbakade Dinkelbröd med Emmer

På begäran för min kärlek till Dinkel och Emmer tänkte jag dela med mig av ett helt suveränt gott och nyttigt bröd.

Men först lite kort bakgrund till dessa urtids sädesslag.

Emmer, över 8000 år gammalt sädesslag. Visst är den vacker med sin blåa färg...;)
Emmer, över 8000 år gammalt sädesslag. Visst är den vacker med sin blåa färg…;)

Dinkel eller som det på Svenska heter Speltvete är ett av naturen, korsbefruktat sädesslag som härstammar från ännu äldre Einkorn och Emmer. Vilka är de äldsta sädessorterna som vi idag känner till. Dinkel kan man lätt finna i välsorterade livsmedelsbutiker, medan Emmer troligen lättats kan hittas på nätet alt, hälsokostbutiker. Tillsammans ger dessa sädesslag en otroligt god smak och massor med nyttiga fibrer mm. Framför allt ger Emmer mycket smak, men har dess värre mycket svag gluten, vilket gör den svår att baka bröd på. Men när man kombinerar dessa två Dinkel och Emmer fördelat på 80/20 regeln, så får man ett bröd som få har upplevt.

Både Dinkel och Emmer har svagt gluten som gör det lite mindra luftigt att baka på, men å andra sidan mer lättsmält för de som har känslig mage. Så för att få upp volymen sätter jag två olika startdegar, en vetesurdeg och en Polish med vanlig jäst.

Innan du börjar baka surdeg behöver du göra en s.k. starter;

Surdegs starter
Surdegs starter

Ingredienser:
100g Vetemjöl Ekologiskt.
120g Vatten.
20g rivet äpple eller svensk honung, ekologisk.

Gör så här:
Dag 1)

  1. Koka upp vattnet och låt svalna till 40 grader.
  2. Riv äpple (om du tänker använda detta)
  3. Blanda mjöl, vatten och äpple alt. honung i en glasburk som rymmer minst 5 dl och sätt på locket hårt, skaka sedan tills all mjöl har löst sig  som en halvtjock gröt utan klumpar.
  4. Konsistensen ska vara trögflytande.
  5. Lossa lite på lock men låt det hållas på plats.
  6. Låt stå varmt, (minst 26, högst 30 grader) i 3 dagar.

Skruva åt locket och skaka om morgon och kväll. Glöm inte att lätta lite på locket efter att du skakat om.

Dag 2 & 3)

  • Tillsätt 50g ekologiskt mjöl och 50g ljummet vatten. Konsistensen ska vara fortfarande vara trögflytande. Upprepa samma process en gång om dagen.

Dag 4)

  • När den är bubblig och lite segt dallrig i konsistensen så är den klar. Om den inte är det så häll ut allt utom 2 msk och gå till Dag 2 och börja om.
  • Om den är klar så kan den förvaras i kylen och matas en gång i veckan, så lever den vidare för evigt.

Nu är du redo för att baka.

 Pierre’s surdegsbakade Dinkelbröd med Emmer

2-3 limpor

Dag 1:

Fördeg gjord på surdeg
Fördeg gjord på surdeg

Polish. (OBS: kalljäses i kyl)

Blanda 3 dl färskt fullkornsmjöl av dinkel med 3,5 dl ljummet vatten och tillsätt 10 g vanlig jäst. Låt stå minst 12 timmar över natten eller om du sätter den tidigt på morgonen.

Övertäckt i kylskåp.

Surdeg: (Jäses i rumstemperatur)

Blanda 3 dl färskt fullkornsmjöl av emmer med 3,5 dl ljummet vatten och tillsätt 100 g vetesurdegsstart. Låt stå minst 12 timmar över natten eller om du sätter den tidigt på morgonen.

Övertäckt låt stå på rumsvarm plats.

Inför skållningen av helt dinkel, blötlägg dinkel i 12 timmar med dubbel mängd vatten

Alla övriga fröer bör blötläggas minst 12 timmar i dubbel mängd vatten. detta för att reducera Fytinsyran så att mineralupptaget ökar.

Dag 2:

  • 6,5 dl färdig surdeg (Emmer) från dag 1
  • 6,5 dl färdig Polish (Dinkel) från dag 1
  • 2 dl kokta helkorn av tex. dinkel (Eko)
  • 0,5 dl Linfrön, blötlagda (Eko)
  • 1 dl Solrosfrön, blötlagda (Eko)
  • 1 kg siktat (ljust) mjöl av dinkel (Eko)
  • 3 tsk havssalt
  1.  Koka upp vatten och lägg i den blötlagda hel dinkel och låt det hela koka upp, tag va från värmen och låt kallan till rumstemperatur.
  2. Häll av vattnet från fröerna.
  3. Häll upp fördegarna i en stor omrörare/degbunke.
  4. Tillsätt de avrunna fröerna och saltet och rör om 1 minut.
  5. Tillsätt övrigt mjöl under omrörning tills degen släpper i kanterna. Använd dock inte för mycket mjöl, degen skall vara lätt klibbig fortfarande.
  6. Tillsätt den skållade Dinkelfröna
  7. Blanda och knåda allt ordentligt i minst 5 minuter. Gör degtestet.

*Degtestet är till för att kolla att glutenet i degen har dragits ut så att du får ett spänstigt och luftigare bröd.

Gör så här:

Tag en bit deg mellan händerna och dra med lätt sviktande rörelse isär degen, för att se att den töjs ut. Om den går av efter ett par (3-6 cm) är glutentrådarna starka nog att lyfta brödet, degen behöver då knådade mer. Det skall gå att dra isär degen minst 10-15 cm utan att degen brister. Då är degen klar att jäsa.

  1.  Låt jäsa till nästan dubbel storlek i rumstemperatur. Kan ta upp allt mellan 45 minuter till 1,5 timmer som mest, men beror på temperaturen i rummet.
  2. Tag upp degen och dela i 2 eller 3 delar, beroende på önskad storlek.
  3. Fördela dessa degämnen i var sin brödform. Degen skall nå max 2/3 delar av formens djup.  Låt sedan  jäs upp till kanten, gärna i jäsugn på 40 grader.
  4. Därefter grädda i 250oC, 10 min, sänk sedan till 200o C i ca 20 min. Har du varmluftsugn, sänk temperaturen till 180o C, Desto större bröd, desto längre tid.  Har du tillgång till termometer, så mät temperaturen i mitten av brödet. Skall nå minst 96 grader.
  5. Låt svalna inlindad i en kökshandduk.
Surdegsbröd bakat på Dinkel och  Emmer mm.
Surdegsbröd bakat på Dinkel och Emmer mm.

Smakligt måltid!

För Din hälsa

Pierre

Smör VS Margarin?

Citat från DN: Att den västerländska maten med sockerhaltiga drycker, vitt mjöl och margarin driver inflammationer anses vedertaget. Nu kan kosten också kopplas till psykisk ohälsa.

Smörupproret i kalstad

Det pågår ett fettuppror I Karlstad där kommunen försöker tvinga alla skolor, att enbart servera lätt margarin, av typen Becel och Lätta motsv.  Samt förbjuda smör och Bregott. Då kommunens innevånare inte delar kommunstyrelses uppfattning om vad som är hälsosamt i frågan. Och i brist på förståelse från kommunledningen skickar föräldrar sin barn till skolan med smör/Bregott i skolväskan.

Vad är då sant i frågan. – Använder du ditt sunda förnuft och verklige tänker efter; Har vi människor lyckats göra något som är bättre än naturen? Kan ett kemiskt preparerat fett som härdats och med tillsatser, vara nyttigare än ett naturligt smörfett som kommer från en ko? Vad tror du svaret är? Aha du tillhör de som tror på vetenskapen trotts allt, och att naturens evolution inte är något bevis i sig självt?

Nåväl låt mig då inviga dig i den s.k. vetenskapliga modellen, med för och nackdelar om Smör VS Margarin:

Smör innehåller mestadels s.k. mättade fetter vilket vi lärt oss kan vara skadliga, samt ge oss höga kolesterolvärden och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Är detta då en sanning rent vetenskapligt? Nej inte särskilt mycket. Det hela började redan på 30 talet där ett gäng forskare experimenterade med kolesterol, som injicerats i kaniner i mycket höga doser. Dessa kaniner framkallade då hjärt- och kärlproblem.

Problem 1, med denna studie var att forskarna använde ett kemiskt framtaget kolesterol. Detta kan inte jämföras med ett naturlift kolesterol som samexisterar med andra näringsämnen, i en balans som naturen skapat genom årmiljoner.

Fel 2, Kaniner är strikta veganer, och äter aldrig fetter eller kött innehållande kolesterol. Deras kroppsfunktion är helt okapabel att hantera kolesterol. Vilket vi människor i allra högsta grad kan göra. 80% av kroppens kolesterol bildar kroppen själv dessutom.

Först på mitten av 80-talet gjorde ett par amerikanska forskar om experimentet. Denna gång med råttor, som delvis äter kött och fett där kolesterol kan förekomma. Problemet denna gång var fortfarande samma som i första försöker. Nämligen att man använde mycket höga doser av kemiskt framställt kolesterol. I forskningssammanhang kan inte detta likställas med ett naturligt kolesterol, som samverkar i en kombination med andra näringsämnen.   Detta brydde dock inte den Amerikanska pressen sig om. Time-magazine-cholesterol-coversSjälvaste TIME magasin  stoltserade på sin första 

sida 1984 att nu var det äntligen bevisat, att kolesterol ökade risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Och visade upp exempel på mat som innehåller kolesterol som ägg och bacon. För att ca 15 år senare ta tillbaka sitt uttalande d.v. s. 1999. Där tidningen då bekräftade att vetenskapen har fattat att kolesterolet inte var något problem för människor, men att läkarkåren och läkemedelsindustrin inte brydde sig. De fortsatte tjäna miljarder på kolesterolsänkande mediciner och fetter som man påstod inte innehöll kolesterol, d.v.s. margariner. Trenden med light produkter medförde att fettindustrin spädde ut dessa härdade margarinfetter med vatten. Och tvingades därmed tillsätta ännu mer emulgeringsmedel, konsistensgivare etc.  Detta för att binda samman vatten och fett, vilket inte gjorde dessa margariner nyttigare precis. Därför kan man inte steka med dessa light fetter, då vattnet faller ut och det stänker och bränner fast.

Lipitor är världens mest sålda läkemedel som kolesterolsänkare, och sålde för ca 90,000,000,000 kr i hela världen år 2007. Du läste rätt: 90 miljarder kronor på ett år.

Att fortsätta propagera för margariner som ett nyttigare fett än smör faller på sin orimlighet. För det finns ingen vetenskap som backar upp dessa påståenden. Bara girighet hos läkemedelsföretagen.

Välja ett ekologiskt Bregott som har 80% rent smör från frigående kor- Som äter rent gräs utan bekämpningsmedel. De övriga 20% kommer från ekologisk rapsolja som gör smöret mer bredbart. Rapsolja innehåller även enkel- och fleromättade fetter. Vilka är nyttigare fetter enl. livsmedelsverkets egna utsago. Varför skall då barnen tvingas äta dessa margariner…träna på smör

För Din Hälsa

Pierre

Aspartam är kopplad till leukemi och lymfom i ny banbrytande studie på människor

Så lite som en lightläsk dagligen kan öka risken för leukemi hos män och kvinnor, samt för multipelt myelom och non-Hodgkin lymfom hos män. Detta enligt nya resultat från den längsta studie någonsin om aspartam som cancerframkallande hos människor. Viktigt att poängtera är att detta är den mest omfattande, långsiktig studie som någonsin färdigställts i detta ämne. Så det har mer tyngd än andra tidigare studier som påvisat risken med Aspartam som sötningsmedel. Det är oroväckande att det skall behöva ta sådan tid att bevisa vissa saker i vårt samhälle. Man befarar även att fler studier kommer att hitta liknande fynd på andra cancerformer i framtida studier med Aspartam.

Den mest grundliga undersökningen ännu om aspartam – Över två miljoner personår

För denna studie analyserade forskarna prospektivt data från Nurses ‘Health Study och motsv. Amerikanska Vårdförbundet med uppföljande studie över en period om 22 år. Totalt 77.218 kvinnor och 47.810 män ingick i analysen, för totalt 2.278.396 år av data. Bortsett från storleken, det som gör denna studie överlägsen andra tidigare studier är den grundlighet med vilken aspartam intag bedömdes. Vartannat år fick deltagarna en detaljerad frågeformulär över sin dietsammansättning och sin kost omprövades vart fjärde år. Tidigare studier som hittat någon koppling till cancer har alltid bara bedömde deltagarnas aspartam intag vid en tidpunkt, vilket kan vara en stor svaghet som påverkar deras riktighet.

En lightläsk om dagen ökar leukemi, multipelt myelom och non-Hodgkin lymfom

De kombinerade resultaten av denna nya studie visade att bara en 33 cl lightläsk dagligen leder till:

– 42 procent högre leukemirisken  hos män och kvinnor (sammanslagen analys)

– 102 procent högre risk för multipel myelom  (hos män endast)

– 31 procent högre risk för non-Hodgkin lymfom (hos män endast)

Dessa resultat bygger på flera variabla riskmodeller relativt, allt jämfört med deltagare som inte drack lightläsk. Det är okänt varför bara män som dricker större mängder lightläsk visade ökad risk för multipelt myelom och non-Hodgkin lymfom. Observera att lightläsk är den största exponeringskälla för aspartam (absolut) i USA varje år. Amerikaner konsumerar cirka 5250 ton av aspartam totalt, varav cirka 86 procent (4500 ton) finns i lightläsk.

Denna studie bekräftar en tidigare forskning av hög kvalitet på djur som slutfördes redan 2006, med slående likartat resultat, men där även hondjuren fick bröstcancer. Detta väcker en viktig fråga: kommer framtida, studier av hög kvalitet avslöja länkar till andra cancerformer i vilka aspartam har varit inblandad (hjärna, bröst, prostata, etc)?

Nu finns det större anledning än någonsin att helt undvika aspartam i vår dagliga kost. För dem som frestas att gå tillbaka till söt läsk som en ”hälsosam” alternativ, hade denna studie en överraskning att tillägga: män som konsumerar en eller flera sockerhaltig läsk dagligen har en 66% ökad risk för non-Hodgkin lymfom (d.v.s. ännu värre än för lightläsk). 

Kanske det mest hälsosamma är att inte dricka läsk över huvud taget.

För Din hälsa

Pierre

Sov- och andas rätt och du frigör fettlagring

sömn2. Se till att sova rätt och att du kan andas rätt när du sover.  Ibland kan du behöva ett hjälpmedel som bettskena eller en CPAP-maskin ( andningsmaskin) om du lider av sömnapné.

Sömnapné är ett tillstånd som drabbar många överviktiga människor. Det skapar en hormonell miljö i kroppen som uppmuntrar viktökning genom att orsaka förhöjda kortisolnivåer, vilket leder till ökad sug efter skräpmat och insulinresistens. Sömnapné kan lätt behandlas med en CPAP-maskin. Maskinen blåser luft in i näsan och munnen för att hålla luftstrupen öppen, så att du kan sova hela natten utan problem.

De flesta människor som har sömnapné vet inte ens om att de har det, även om de människor som de lever med dem skulle veta, eftersom personer med sömnapné snarkar mycket högt. Från det ögonblicket du får CPAP-maskin börjar du få mer energi och ditt sockersug minskar. Och vikten började smälta bort för gott.

För Din hälsa

Pierre

Minska din vikt utan att ändra ditt sätt att äta!

God fortsättningHej är nu tillbaka efter en lång jul och nyårsledighet och vill passa på att önskar er alla en riktigt god fortsättning på det nya året.

Ett nytt år innebär för många en ny start där vissa brukar sätta upp nya mål, s.k. nyårslöften. Själv har jag valt att fokusera på skolbarnens hälsa och inlärningsförmåga samt bibehålla min tämligen goda fysiska hälsa och kropp. Måste erkänna att jag faktiskt gick upp ett par kg under storhelgen, så lite skall jag ta igen av detta. Men i år skall jag experimentera med att minska i vikt utan ökad träningsinsats och utan att ändra min kost. Med det vill jag säga att jag inte kommer att vara helt passiv utan fortsätta med min dagliga yoga och ibland lite Pilates och QiGong. Daglig rörelse för kroppen är livsviktig och om inte annat så för att tömma kroppens lymfsystem från gifter och virus mm.

För er som vill hänga med på min viktminskningsresa är varmt välkomna att även kommentera era tankar och resultat av det hela.  Denna metod fungerar lika bra för dig som tycker att du väger för lite.  Eller som känner att du rent allmänt önskar stärka din kropps energi och funktion.

Både viktförändring och förbättring av allmänt hälsotillstånd utan att följa en speciell diet kräver oftast ett fokus på dig som person, psykiskt och delvis fysiskt.  Jag kommer därför att belysa 7 avgörande punkter s.k. livsnycklar som kommer att hjälpa dig att nå alla dina mål.

Dessa nycklar kommer att hjälpa dig att nå din idealvikt och förmodligen mycket mer än så:

Sluta banta1. Sluta banta och börja ge din kropp rätt näring.

Jag lärde mig genom min forskning att min kropp svalt på vissa viktiga näringsämnen, såsom omega-3-fettsyror, långsamma kolhydrater och högkvalitativa proteiner trotts att jag åt mycket. Jag såg då till att ge mig själv så mycket högkvalitativa näringsämnen som möjligt med rätt näringsbalans (ekologiska livsmedel över lag) samt mer av ”levande” (färsk) föda. Om jag ville ha skräpmat som godis, chips eller pizza, så åt jag dessa när jag ville, utan att tveka. Så småningom försvann min smak för nästan all skräpmat då min kropp lärt sig att föredra hög kvalitet och näringsrik mat framför skräpmaten.  Även mina smaklökar förändrades, de blev mer känsliga och subtila så jag kunde njuta mer av maten som jag åt. Och genom detta ökade min förmåga att smaksätt maten jag lagade.  Mina vänner som ätit min mat framhåller ofta hur välbalanserad min mat smakar. Detta leder även till att jag väljer att variera mig mer då mitt smaksinne lätt tröttnar på samma smaker. Och det är just variation som vi behöver.

I morgon kommer del 2 av 7.  Lycka till…

För Din hälsa

Pierre

Allt du behöver för att ändra… vikt/storlek/liv.

Fokus är allt
Fokus är allt

Allt som vi önskar göra, förändra, utveckla eller lära oss med bra resultat, kräver fokus.

Min personliga erfarenhet genom livet har lärt mig att det är så universums fungerar, d.v.s. det vi tror oss kunna göra och som vi med inspiration och tankar känner, är det som blir vår verklighet. Vi kan med andra ord inte skapa vår positiva önskan om vi inte fokuserar här och nu, på det vi gör. Tänk själva, hur bra skulle du lyckas med t.ex. lära nytt språk samtidigt som du tittar på TV.

FokusJag ser detta hos mina barn, som helt uppslukade av sina mobiltelefoner glömmer bort allt runtomkring dem. Deras läxläsning tar evigheter  då de hela tiden skall kolla sina mobiler. De glömmer att stänga skåpsluckorna i köket, släcka ljuset, ställa in maten i kylen och diska efter sig etc.. Ja listan kan göras lång.  Anledningen är att de inte är fokuserade på det som de gör NU… Deras fokus ligger i mobilen, inte på t.ex. den mat de äter, eller saker som händer runtomkring dem.

Inom buddismen och framför allt inom Shaolin munkarna har man en övertygelse om att t.ex. fokusering på maten skapar ökat näringsupptag och balans, medan ett omedvetet ätande framför t.ex. TV eller dator skapar disharmoni med sämre näringsupptag som slutresultat.  Själv tycker jag mig ha uppleva detta genom egen erfarenhet, de gånger som jag själv varit frånvarande vid mitt matintag. Sitter man t.ex. framför TV och äter, finns det flertalet studier som bekräftar att vi äter mer än om vi fokuserar på maten, vilket då lätt gör oss överviktiga.

Med detta i minnet kan vi försöka ändra våra liv till det liv vi vill leva. Se ut som den vi önskar och nå ett lyckligare och framför allt mer harmoniskt liv.

Så stegen till förändring som i detta fall skall handla om kroppsvikt är;

  • Steg 1. vara fokuserad och inspirerad.
  • Steg 2. skapa rätt kunskap så du förstår vad du behöver göra, vad som krävs och på vilka olika sätt du kan nå ditt mål.
  • Steg 3. välj rätt metod, d.v.s. vilken metod tror Du själv mest på. Din tro styr allt oavsett metod.
  • Steg 4. sätt upp delmål som Du tror är möjliga. Och se din egna delmål infrias, känn inspiration och njut av dina framgångar.
  • Steg 5. var fokuserad på ditt mål hela tiden, inför varje måltid, kafferast etc. tveka aldrig. Fokusera och försök Se dig själv som den du vill vara. Gärna genom affirmation och genom att vara fokuserad i Nuet. (negativa tankar skapar fel fokus, d.v.s. även de blir verkliga, så sluta tänk negativt) .

Lite mer förklarande runt dessa 5 steg:

Steg 1. vara fokuserad och hitta din egen motivation. Andra kan inspirera dig, men bara du kan motivera dig själv.

Steg 2. kunskap – För att kunna tappa kilon krävs enkel matematik.  För att gå ner ett halvt kilo i veckan, behöver du minska 3500 kalorier under loppet av sju dagar. Det ger 500 färre kalorier per dag. Det kan vara svårt att dra ner på så många kalorier bara genom att banta, särskilt för någon som älskar mat. Den mest effektiva metoden är en kombination där du drar ner på 250 kalorier från kosten och sedan bränner du 250 kalorier genom ökad motion.

Vill man ha koll på antalet kalorier måste man åtminstone räkna igenom innehållet, i en normal veckas matkonsumtion. Därefter har du fått en ganska klar bild över ditt intag, och kan justera ditt intag.

Hur mycket mer du behöver träna eller röra på dig finns det massvis med tabeller på nätet att finna. T.ex.; http://www.kaloritabell.com/kaloriforbrukning.html

Likaså vilken träningsmodell som är bäst ses bland annat på: http://traningslara.se/viktnedgang-del-ii-branna-kalorier/

Steg 3. Först välj hur mycket du önskar och tror är möjligt att ändra din vikt med. Normalt kan sägas att mer än 500 kalorier per dag är få som lyckas med. Välj även vilken träningsmetod som du föredrar att göra; simma, springa, gå, spela tennis etc. Välj även vilken kosthållning som du önskar följa. Här finns det oändligt många olika metoder, mest populära just nu är LCHF, 5:2 eller 8:16 metoden som jag själv skulle föredra. Men även raw food och enbart vegetarisk mat fungerar också bra.

Steg 4. Sätt upp delmål gärna veckovis så att du kan se dina små, men ändå uppnåeliga mål. Kom dock ihåg att ett kg upp eller ner lätt kan nås genom ändrat vattenintag, nyligen ätit m.fl. anledningar. Så deppa inte om du inte ser någon ändring på vågen den första tiden. Väljer  du att köra muskelträning så kommer dina muskler att öka din vikt något mer än det fett som du förbränner. Så kolla inte enbart på vågen utan även midjemåttet. Flera av mina kunder som följt min rådgivning har ofta sett tydliga resultat i spegeln och genom att kunna ha kläder som inte passat på länge, utan att se någon skillnad på vågen. Vikten är inte alltid målet, utan det är din kroppsform som är avgörande. Så ett enklare sätt är att t.ex. sätta upp mål om att kunna ha en eller ett par storlekar mindre om man önskar minska sin storlek och strunta helt i vågen. Även omfånget av överarmarna kan ofta vara det samma medan träningen gjort dem betydlig fastare och att celluliterna försvunnit vilket är mer värt än minskad omfång. Så se inte till vikten, utan till den kroppsform som du önskar.

Glöm ej att fokusera på Nuet
Glöm ej att fokusera på Nuet

Steg 5. Fokus, fokus och åter fokus på det du vill uppnå. Karaktär är inget annat än att vara fokuserad, och det kan alla vara. Och med träning kommer färdighet, så ge inte upp.

För Din hälsa

Pierre

Mat-tider ibland viktigare än maten

Vår biologiska klocka
Vår biologiska klocka

Dygnsrytmen är av mycket stor betydelse för hälsan och välbefinnandet. Jag nämnde lite om varför i min senaste blogg om 8:16 metoden och jag vill förtydliga vikten av att följa dygnsrytmen oavsett vilken kosthållning eller diet vi än väljer att följa.

Vi lever alla i en alltmer centraliserad värld med elektronikens starka framväxt med TV och data, som kräver att allt fler jobbar skift- eller nattarbetar. Vi alla vistas dessutom allt mindre utomhus, framför allt äldre och ungdomar.  Alla som känner igen sig i denna gruppbeskrivning befinner sig i en tämligen ny riskgrupp med störd dygnsrytm.

En störd dygnsrytm påverkat vår hälsa och ämnesomsättning på många sätt, allt ifrån trötthet, nedstämdhet, övervikt, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes mm.  När vi arbetar på natten befinner sig ämnesomsättningen i ett stresstillstånd, eftersom hjärnan försöker se till att kroppen fastar och sover under natten. Stressen bildar fler fria radikaler och försvagar vårt immunförsvar.

Vi kan alla drabbas av dessa exempel på ohälsa men för de som rubbar sin dygnsrytm, är det extra viktigt att tänka på dessa biverkningar.  Som alltid så finns det lösningar där det finns ett problem, men inget kan balanseras utan vetskapen om orsaken till det obalanserade.

Vad finns det då för lösningar för dessa riskgrupper att minimera ohälsa. Som så ofta förr är faktiskt svaret enklare än man tror, det handlar om att:

Motionera – Rör på dig, vara aktiv på olika sätt.

Rätt BMI – Hålla normalvikt för din kroppslängd och ålder.

Skalmans mat och sovklocka....
Skalmans mat och sovklocka….

Rätt mattider – Att äta under dygnets ljusa timmar (när vår ämnesomsättning går på högvarv) gynnar vår hälsa, medan att äta sena kvällar och nätter försämrar vår hälsa. Försök förlägga måltiderna till:

  • Frukost mellan ca 6 och 9 (efter nattpasset men före dagsömnen),
  • Lunch mellan ca 11 och 14 (om du har vaknat då)
  • Middag mellan 17 och 19

Rätt mat – Ät mycket grönsaker och frukt som ger mycket antioxidanter mm.

Anpassa arbetsschema –  Bytestider på skift, rotations riktning och tidpunkter för mat-raster har stor betydelse för kroppen funktion och välmående vid skiftarbete. Ofta roterar skiftarbete med tre olika arbetspass, där vi arbetar 8 timmar och återhämtar oss under resterande 16 timmar per dygn. Men för att inte samma personal alltid skall jobba nattskiftet, så roterar man vanligtvis schemat. Svenska studier har påvisat att byta skift kl. 07.00-15.00 samt 15.00-23.00 och slutligen 23.00-07.00 och rotera schemat medsols är bättre än att byta 05.00-13.00, 13.00-21.00, 21.00-05.00 eller rotera motsols. Anledningen är att medsols byte ger längre tid för återhämtning vilket ger mindre besvär vid skiftarbete och att skiften enl. första exemplet passar oss människor bättre än byte av pass kl. 05.00 etc…

Olika sorters trygghet
Olika sorters trygghet

Känna trygghet – Genom att skapa god kunskap om sitt arbete och de arbetsuppgifter som ingår. Att ha en bra logistik över sin arbetssituation med bra rutiner, ger dig tid att utföra det som skall hinnas med. Med god ordning hittar du lättare saker och ting vilket tillsammans skapar en god arbetsmiljö. Samma sak gäller givetvis i hemmet. Stress uppstår enl. min erfarenhet alltid då vi är osäkra på vad vi skall göra, vi saknar tydliga mål och känner oss hjälplösa. Inte p.g.a. att vi har mycket att göra.

Fördjupad kunskap i ämnet:

I hjärnan finns en övergripande ”klocka” som styr dygnsrytmen. Det finns också ”klockor” i kroppens olika organ. Äter vi vid fel tidpunkt i förhållande till vår biologiska klocka får vi en högre belastning på kroppen. Olika hormonsystem i kroppen styr när vi skall vara aktiva, när vi skall äter och när vi skall sova. Dessa hormoner styrs främst av dagsljuset. Därför är det ytterst få som kan ändra sin dygnsrytm till att vara vakna på nätterna och sova på dagarna under längre tid.

Får vi för lite dagsljus bildas inte tillräckligt av sömnhormonet melatonin vilket gör att vi sover sämre. Är man därför uppe sent eller jobbar för många nätter i rad kan du få brist på melatonin. Melatonin skyddar även kroppen genom att fungera som antioxidant d.v.s. det skyddar cellernas yta från skador från reaktiva ämnen, s.k. fria radikaler, som bildas i kroppen. Kroppen är normalt inte inställd på att vi ska äta nattetid. Studier har visat att desto mer vi äter på natten desto sämre är det för vår blodfetterna och blodsockret.

Mat tider är viktigt!
Mat tider är viktigt!

Oavsett om man jobbar förmiddag, dag, kväll eller natt är det viktigt att äta vid samma tidpunkt varje dag. Forskning har visat att vid nattarbete är det bäst att äta följa det mattider som dagarbetande människor gör, och om vi känner oss hungriga inför vårt nattpass så bör vi äta före midnatt, inte senare. Ju senare du äter på natten, desto svårare är det för kroppen att hålla blodsockret rätt. Under senare delen efter midnatt rekommenderar jag därför att man bara dricker vatten, och eventuellt en kopp kaffe eller en kopp te.

Alla mår dock inte bra av att avstå mat en hel natt. Yngre har oftast ett högt energibehov och kan behöva äta. Det man äter eller dricker på natten bör inte höja blodsockret så mycket. Välj därför alltid kalorisnåla rätter till exempel en varm soppa, lite grovt surdegsbröd med färskost och skivad tomat eller paprika på. Förstärk exempelvis soppan med ett kokt ägg, lite keso till sallad eller några köttbullar och lite grönsaker så blir det godare och mer mättande. Ät hellre proteinrik mat än kolhydratrik mat, eftersom kroppen har svårt att hantera kolhydrater och socker under natten. Men kom ihåg att en stor biff på natten inte heller fungerar, då det är mycket energikrävande för kroppen att smälta och därmed gör dig extra trött. Lite färsk frukt och ev. en färskpressad juice, framför allt grönsaksjuice ger en lagom energinivå medan det inte tär på dina energilager så du blir trött.

Jag drack själv ofta färskpressad juice med ca 3 matskedar olivolja runt midnatt när jag jobbade sent på krogen och det höll mig igång hela natten…

För Din hälsa

Pierre

 

5:2 eller 8:16 dieten?

Hej den här veckan har varit mer att göra än planerat så idag ligger jag lite efter med min blogg.. Hoppas ingen misstycker… 😉

Om ni som läser detta tänkt testa en av de senaste dieterna, som kan vara lockande efter all uppmärksamhet i press och media.  Så kan det vara på sin plast att förstå lite mer om vilka val ni har, samt min personliga syn på hur en sådan diet skulle kunna vara i balans, trotts vissa begränsningar i utbudet.

5:2 dieten lockelse...
5:2 dieten lockelse…

Den mest omtalade dieten just nu är LCHF och nu senast med tillägget 5:2 dieten d.v.s. du äter lagom mycket mat med lite kolhydrater men med mycket fett och proteiner under 5 av veckans dagar medan du fastar 2 olika dagar i veckan förslagsvis på kolhydrat fria soppor motsv.

Jag skrev i ”Optimal kosthållning för ett bra liv…” för att par dagar sedan, att jag förordar en kosthållning som bygger på 8:16 metoden d.v.s. du äter varje dag under 8 timmar, medan du fastar övriga 16 timmar. Dessa 16 timmars rening och reparation samt återhämtning, räcker för att uppnå samma sak som 5:2 dieten, om inte ännu bättre. Men med 8:16 dieten slipper du tänka på att fasta två olika dagar i veckan. Och på åtta timmar hinner du få i dig det du behöver, samt att du för alltid stoppar ditt småätande på kvällar och nätter.

För att förstå detta sammanhang vill jag ge en lite mer utförlig beskrivning.

Dygnsrytmen påverkas av ljus och mörker.
Dygnsrytmen påverkas av ljus och mörker.

Dygnsrytmen: Precis som dag och natt har vår kropp olika dygnsrytmer. Kroppen behöver ca 12 timmar för rening och reparation samt 12 timmar för intag och smälta föda. Det finns flera faktorer som styr dessa skiften men framför allt mörker och ljus påverkar vårt hormon Melatonin. Detta påverkar även vår förmåga till sömn och vakenhet mm. Men det är inte enbart sömnen som påverkas utan även vår matsmältningsfunktion och kroppens reningsprogram etc.

Enkelt uttryckt kan detta förklaras som att; så fort kroppen somnar avbryts matsmältningen och kroppen övergår till att rena och tömma kroppens reningsorgan såsom hela blodsystemet, lungor, njurar, lever och andra körtlar m.fl. Denna reningsprocess tar ca 12 timmar att fullborda. Kroppen återställer då även sina funktioner samt reparerar celler etc.  När vi avbryter denna 12 timmars reningsprocess genom att vi äter en tidig frukost avstannar själva reningen helt. Kroppen ställer då om sig för näringsintag och matsmältningen påbörjas. Därmed avbryts kroppens renings- och reparations process dagligen, vilket i längden ger en sämre kroppsfunktion. OBS: Matsmältning och energiförbrukning är två olika saker. Energiförbrukning pågår dygnet runt.

Det flesta i vår moderna värld går inte till sängs när det blir mörkt utan sitter framför TV och datorer fram till midnatt. Kroppen kommer då inte påbörja sin rening förrän runt 11- 12 tiden på natten. Detta medför att den reningsprocess som inletts inte är helt klar förrän strax innan lunch dagen efter.

Mjölka kor i gryningen, Arla morgonstund...
Mjölka kor i gryningen, Arla morgonstund…

Historik: Tittar vi tillbaks till bondesamhället så gick man till sängs runt 21 tiden och upp vid 5-6 tiden på morgonen då man startade med arbete som att mjölka kor etc. För att sedan äta en frukost runt 9 tiden på förmiddagen. Från 21.00 till 09.00 har kroppen fått tid att rena och renovera sig under 12 timmar. Och därifrån har vi fått vanan att äta frukost, men då under helt andra förutsättningar. Jag stöter på allt fler barn och vuxna som har svårt att äta på morgonen utan att förstå varför. men enl. min mening är detta kroppens sätt att tala om hur du skall äta eller inte äta.

Kostintag under 8 timmar: Jag föreslår dock att man gärna kan dricka ett glas färskpressad juice med 3 matskedar kallpressad olivolja, eller linfröolja i till frukost. Du bör använda en färskpressad citron i den juice du dricker, då detta ger en effektivare rening. Grapefrukt går också bra. Du får då all den energi som du behöver fram till lunch utan att störa kroppens reningsprocess, som därmed tvärt om, hjälper kroppen att bli av med slaggämnen framför allt i njurar och lever.  Detta hjälper även kroppen att balansera rätt pH-värde i tarmen, vilket stöder koppens immunförsvar, ökar näringsupptaget  mm. Du kan sedan med fördel dricka en kopp te eller ett glas grönsaksjuice på förmiddagen fram mot 10 tiden om du känner dig törstig. Vatten går också bra att dricka dygnet runt vid behov.

Därefter intar du din först måltid till lunch mellan 11-13 på dagen. Under eftermiddagen får man gärna äta frukt i alla dess former.  För att avsluta med en lättare middag senast 19.00.

8:16 diet...
8:16 diet…

Var kommer då 8:16 timmars dieten in?: – Den uppmärksamme tänker nu vadå 12 timmar rening och 12 timmar näringsintag, när jag förut pratade om 8:16 metoden. Hur hänger detta ihop? – Jo det är så att den mat vi äter på kvällen till middag, behöver minst 2-3 timmar att brytas ner i magsäcken, innan den överförs till tarmsystemet. Och all mat som ligger obearbetad i magsäcken när vi somnar, kommer att ligga där fram till dagen efter och bilda jäs-processer, som inte alltid är så nyttiga. För då vilar matsmältningssystemet och ingen utsöndring av saltsyra sker.  Så med andra ord för att kroppen skall kunna arbeta fritt och renas, behöver vi ett måltidsuppehåll om minst 16 timmar per dygn. Men mellan 11.00 till 19.00 har vi 8 timmar och då vi kan äta i stort sätt när vi vill.

Om jag nu vill minska eller ev. öka i vikt: Det är alltid så att näring in och näring ut skall vara i balans. Svårare än så är det inte. Vi kan inte äta mer än vad vi förbrukar utan att detta lagras i kroppen. Och tvärt om givetvis, om vi önskar öka i vikt. För att kunna hålla vikten på önskad nivå krävs enkel matematik:  För att gå ner ett halvt kilo i veckan, behöver du minska ca 3500 kalorier under sju dagar. Det ger ca 500 färre kalorier per dag. Det kan vara svårt att dra ner på så många kalorier enbart genom minskat matintaget. Därför bör vi även öka förbrukningen lite. Den mest effektiva metoden är då en kombination, där du minskar 250 kalorier från kosten och sedan ökar din förbränning med 250 kalorier genom motion. Men kom ihåg, du får oftast inga synbara resultat förrän efter 2-3 veckor, så håll ut… Går det fortare är det oftast p.g.a. att kroppen släpper vätska, som lika lätt återtas vid bästa tillfälle.

För Din hälsa

Pierre